Як сформувати правильну поставу ?

​Найбільший вплив на формування постави мають заняття фізичними вправами та правильне сидіння на стільці, за столом. Стояти й ходити треба, слідкуючи за поставою, спати в належній позі.

Правильне положення за столом.

Голову тримати вертикально або трохи нахилити вперед, плечі — симетрично в горизонтальній площині, паралельно краю стола, лікті вільно розміщують на столі, тулуб вертикальний, ноги в кульшових і колінних суглобах під прямим кутом, стопи повністю спираються на підлогу, спина повинна торкатись спинки стільця, відстань від поверхні стола до очей не менше 30-35 см.

Така поза розвантажує хребет, не викривляючи його (мал. І).

[if gte vml 1]><o:wrapblock><v:shapetype id="_x0000_t75" coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f" stroked="f"> <v:stroke joinstyle="miter"></v:stroke> <v:formulas> <v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"></v:f> <v:f eqn="sum @0 1 0"></v:f> <v:f eqn="sum 0 0 @1"></v:f> <v:f eqn="prod @2 1 2"></v:f> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"></v:f> <v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"></v:f> <v:f eqn="sum @0 0 1"></v:f> <v:f eqn="prod @6 1 2"></v:f> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"></v:f> <v:f eqn="sum @8 21600 0"></v:f> <v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"></v:f> <v:f eqn="sum @10 21600 0"></v:f> </v:formulas> <v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"></v:path> <o:lock v:ext="edit" aspectratio="t"></o:lock> </v:shapetype><v:shape id="_x0000_s1026" type="#_x0000_t75" style='position:absolute; left:0;text-align:left;margin-left:18.1pt;margin-top:9.05pt;width:105.6pt; height:84pt;z-index:-251659264;mso-wrap-distance-left:21.1pt; mso-wrap-distance-right:53.75pt;mso-position-horizontal-relative:margin' wrapcoords="0 0 21600 0 21600 21600 0 21600 0 0"> <v:imagedata src="file:///C:\Users\Tanya\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.jpg" o:title=""></v:imagedata> <w:wrap type="topAndBottom" anchorx="margin"></w:wrap> </v:shape><v:shape id="_x0000_s1027" type="#_x0000_t75" style='position:absolute; left:0;text-align:left;margin-left:190.05pt;margin-top:9.05pt;width:117.1pt; height:80.15pt;z-index:-251658240;mso-wrap-distance-left:5pt; mso-wrap-distance-right:32.9pt;mso-wrap-distance-bottom:1.9pt; mso-position-horizontal-relative:margin' wrapcoords="0 0 21600 0 21600 21600 0 21600 0 0"> <v:imagedata src="file:///C:\Users\Tanya\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.jpg" o:title=""></v:imagedata> <w:wrap type="topAndBottom" anchorx="margin"></w:wrap> </v:shape><![endif][if !vml]

Мал. 1. Мал. 2.

Під час занять та прийому їжі не можна, щоб діти спиралися на стіл грудьми, звішували один лікоть у низ, повертали тулуб боком до краю стола, підгортали під себе одну або обидві ноги, опускали голову на одне плече (мал. 2).Підбираючи меблі для дітей, треба керуватись такими вимогами:

1.висота ніжок стільця повинна дорівнювати довжині гомілки дитини з урахуванням під борів взуття. Якщо стілець занадто високий,дитина підгинає ноги або відставляє їх убік,що призводить до порушення постави та викривлення хребта;

2.глибина сидіння стільця повинна дорівнювати двом третинам довжини стегна, а ширина сидіння має перевищувати ширину таза на 10 см. Спинка стільця повинна сягати нижнього краю лопаток;

світло повинно падати на робоче місце дитини зліва;

3.якщо постіль м’яка і висока подушка, звичка спати на одному і тому ж боці може призвести до бокового викривлення хребта, а звички спати «калачиком» — до утворення круглої спини.

Протягом дня у дітей більше навантажуються м’язи-згиначі, коли дитина нахиляється над зошитом, книжкою, а тому на уроках слід більше уваги приділяти м’язам розгиначам (витягуванню хребта,рухам руками назовні, прогинанню тулуба назад).

Нахили у різні боки, повороти тулуба обов’язково виконуються симетрично. Це сприяє рівномірному зміцненню великих груп м’язів спини, живота, грудей своєрідного «м’язового корсету» людини, що утримує тіло в правильному положенні.

Співвідношення фізіологічних вигинів значною мірою залежить від кута нахилу тазу. При збільшенні кута нахилу тазу хребет нахиляється вперед. Вертикальне положення тулуба зберігається завдяки збільшенню поперекового лордозу. При зменшенні кута на- хилу тазу зменшується кривизна хребта.

У 6-7 років всі фізіологічні кривизни помірно виражені. Під час занять в школі дитина мало рухається (гіподинамія), неправильно сидить. Внаслідок чого фізіологічні вигини порушуються, видозмінюються і утворюються дефекти постави.

Основними дефектами постави є кругло ввігнута спина, плоска спина, сутулість, асиметрична постава.

Кругловвігнута спина характерна збільшенням всіх вигинів хребта і кута нахилу тазу вперед. Грудна клітка набуває циліндричної форми, лопатки стають криловидними, м’язи задньої поверхні видовжуються і розтягуються, зменшується екскурсія грудної клітки, ускладнюється робота діафрагми, знижується життєва ємність легенів. Все це ускладнює роботу дихальної та серцево-судинної систем.

Плоска спина характеризується згладженням поперекового лордозу і переміщенням верхівки його кута інколи до 18-8 грудного хребця. Нахил тазу зменшений, грудний кіфоз не виражений, тому грудна клітка зміщена вперед, її форма конусоподібна. Опущений пояс верхніх кінцівок, а тому лопатки відтягує вперед,їх внутрішні краї і нижні кути розходяться і відстають від ребер. Тому у дітей з плоскою спиною дуже часто розвивається 8-подібний сколіоз тому, що створюються сприятливі передумови для цього. Крім цих дефектів постави виділяють сутулість. При сутулості зменшується шийний та поперековий вигини хребта, збільшується грудний, сплющується грудна клітка, плечі звисають, утворюються криловидні лопатки.

При асиметричній поставі хребет нагадує мало виражену сплющену дугу з вершиною ліворуч або праворуч. При цьому одне плече вище, є асиметрія в розвитку правої і лівої половини грудної клітки і незначна асиметричність трикутника талії. Інколи асиметричну поставу називають сколіозом.

При лікуванні асиметричної постави застосовують морфологічну корекцію і одночасно формують навички правильної постави. Для цього треба виправити кут нахилу тазу, фізіологічну кривизну хребта, положення і форму грудної клітки, живота, плечей, лопаток, голови.

При збільшенні кута нахилу тазу виконують фізичні вправи на розтягування м’язів передньої поверхні стегон, довгих м’язів спини, черевного пресу. При зменшенні кута нахилу тазу зміцнюють м’язи поперекового відділу спини і передньої поверхні стегна.

Для зменшення сильно виражених і збільшення мало виражених вигинів хребта і створення нормального співвідношення між ними в процесі занять необхідно:

а)виключи ти дію тяжіння голови, верхніх кінцівок і тулуба;

б)виключи ти вплив кута нахилу тазу на фізіологічну кривизну;

в)поліпшувати локальну рухливість хребта для дальшої корекції;

г)діяти на ті частини хребта, де відхилення від норми найбільше виражені (локальна корекція).

Для цього виконують вправи лежачи, навколішках, у висі.

Корекція незначних викривлень хребта (асиметричної постави) може здійснюватись за рахунок асиметричних вправ стоячи, лежачи, стоячи в упорі на колінах. Щоб закріпити корекцію, створюють м’язовий корсет. Криловидні лопатки і подані вперед плечі виправляють з допомогою динамічних і статичних вправ для трапецевидних і ромбовидних м’язів, а також розтягують грудні м’язи.

Опущення обох плечей коригується збільшенням грудного вигину, збільшенням м’язів шиї і лопаток. Опущення одного плеча вимагає асиметричних силових вправ, які виконуються з малою амплітудою для ромбовидного, трапецевидного і підлопаточного м’язів та м’язу, що піднімає кут лопатки на сторону цього плеча.

Для того, щоб позбутися великого живота, треба систематично виконувати вправи для черевного пресу в положенні лежачи на спині, щоб було одночасне напруження прямого і косого м’язів живота. Морфологічна корекція досягається з допомогою вправ, які дають стійкий ефект, але при одночасному формуванні відчуття, а потім і навичок правильної постави. Відчуття створюється на базі м’язово-суглобових відчуттів положень, які займають окремі сегменти тіла.

Для цього рекомендуємо такі вправи:

а)притиснутись попереком до опори в положенні лежачи на спині, напружити м’язи спини;

б)виправляти дефекти постави за вказівками вчителя;

в)притиснутиеь до гімнастичної стінки для виправлення збільшених грудного кіфозу і шийного лордозу;

г)самостійне виправлення дефектів, стоячи перед дзеркалом, з перевіркою лікаря, вчителя.

Корекція буде залежати від багаторазових повторень, постійного самоконтролю, регулярного виконання спеціальних вправ та дотримання правильної постави протягом усього дня.Коригуюча гімнастика при порушенні постави Із вихідного положення —- лежачи на спині.

Руки вверх. Напружуючи м’язи всього тіла,потягнутись, ніби хочете себе «розтягнути»,носки ніг відтягнути, руками потягнутись,розслабити м’язи. Руки за головою. Напружуючи м’язи верхньої частини тулуба, підняти тулуб і подивитись на носки ніг. Розслабити м’язи —відпочити. Руки за головою. Поперемінно піднімати прямі ноги вверх, носки ніг відтягнути. Руки за головою. Імітація їзди на велосипеді, можна окремо лівою, правою і обома ногами разом .Руки вздовж тулуба. Підняти ноги вверх, розвести в сторони, з’єднати і опустити.

Руки за головою. Підняти одну ногу, потім другу з’єднати і прямі опустити вниз.

Руки вздовж тулуба. Прямими ногами виконати вертикальні «ножиці»; підняти прямі ноги під кутом 40° і зробити горизонтальні «ножиці».

Руки зігнуті біля плечей, ноги прямі. Підняти і тягнути праву ногу, зігнути її в коліні до лівого ліктя, потім підняти ліву ногу, зігнути в коліні і тягнути її до правого ліктя; підняти дві ноги одночасно, зігнути в колінах і дістати ними до ліктів.

Ноги зігнуті в колінах, руки за головою.1-2 — впираючись на ступні ніг і лопатки,піднімаємо таз. 3-4 — опускаємо таз, піднімаємо голову.

Руки вздовж тулуба. Впираючись на голову,руки і п’ятки, підняти (відірвати від килима)тулуб, максимально прогинаючи хребет.

Зігнути ноги в колінах, максимально розвести коліна в сторони, з’єднати і вернутись у вихідне положення.

Зігнути ноги в колінах, не відриваючи ніг від підлоги, відвести ноги в сторону, вернутись у вихідне положення.

Ноги прямі, руки в сторони. Ноги зігнуті в колінах, підтягнути до грудей і обхопити руками. Підняти голову і доторкнутись підборіддям до колін — «групування».

Тримати положення 5 10 секунд.

Із вихідного положення лежачи на животі.

[if !supportLists]1. [endif]Руки під підборіддям, піднімати по черзі прямі ноги вверх, носок ноги відтягувати.

[if !supportLists]2. [endif]Руки зігнуті перед грудьми, 1-3 — розводимо лікті в сторони, піднімаємо тулуб, прогинаємось, максимально напружуємо м’язи спини. 4 — вихідне положення.

[if !supportLists]3. [endif]Руки прямі, 1-2 — витягуємо руки вперед,піднімаючи верхню частину тулуба, 3 4 - вихідне положення, 5-6 — напружуємо м’язи ніг і тазу — піднімаємо прямі ноги вверх,7-8 — вихідне положення.

[if !supportLists]4. [endif]Руки прямі під підборіддям, ноги зігнуті,1—3 —максимально піднімаємо коліно лівої ноги вверх, 4 — вихідне положення, 5-7 — мах правим коліном вверх, 8 — вихідне положення.

[if !supportLists]5. [endif]Руки зігнуті в ліктях біля плечей. Напружити верхню частину тулуба і виконати руками вправу «бокс».

[if !supportLists]6. [endif]Руки за спиною в «замок». Напружити все тіло, підняти руки вверх, прогнутись.

[if !supportLists]7. [endif]Руками взятись за гомілки ніг, лопатки максимально звести, руками відірвати коліна від килима, — «жабка».

[if !supportLists]8. [endif]Руки на рівні плечей, долоні впираються в килим. Випрямити руки, підняти верхню частину хребта, голову підняти вверх, подивитись на стелю.

[if !supportLists]9. [endif]Із положення лежачи на животі перейти в положення навколішки і навпаки.

[if !supportLists]10. [endif]Руки долонями біля плечей, «віджатись», подивитися на п’ятки ніг, повертаючи голову через плече.

[if !supportLists]11. [endif]Руки на рівні плечей, стати на прямі руки і коліна, тазом доторкнутись до п’яток, руки від килима не відривати. Ковзним рухом перейти у вихідне положення.

[if !supportLists]12. [endif]Руки під підборіддям. Імітація повзання попластунськи, коліном дотягуватись до однойменного ліктя.

[if !supportLists]13. [endif]Із упору лежачи піднімати і опускати таз,руки прямі, бедра торкаються опори при опусканні тазу.

Із вихідного положення — навколішки.

[if !supportLists]1. [endif]Голову опустити вниз, підборіддям доторкнутись до грудей, руки і ноги прямі — «кругла» спина; підняти голову вверх, спину прогнути — «прогнута» спина.

[if !supportLists]2. [endif]Рухи тазом вліво, вправо від середини хребта в нижньому поперековому відділі, руки від опори не відривати.

[if !supportLists]3. [endif]Сісти зліва від колін, повернутись у вихідне положення, сісти справа від колін.

[if !supportLists]4. [endif]Розігнути ногу в кульшовому суглобі і тримати 5-10 секунд.

[if !supportLists]5. [endif]Спецвправа для корекції хребта: тримати рівновагу різноіменними кінцівками, тобто підняти вперед ліву руку і відвести пряму правуногу, стоячи навколішки.

[if !supportLists]6. [endif]Підняти праву ногу, повернути стопу всередину, назовні і вернутись у вихідне положення.

[if !supportLists]7. [endif]Із положення навколішки переставляючи руки вліво від опори та вправо від опори(сильне скручування хребта), коліна від опори не відривати, руки переставляти повільно.

[if !supportLists]8. [endif]Випрямити ноги, таз підняти вверх так, щоб був вище голови, підборіддям дістати до грудей, натягнути хребет, вернутись у вихідне положення.

[if !supportLists]9. [endif]Перейти в положення, щоб таз був вище голови, підборіддя біля грудей, опустити таз зліва від себе, ноги прямі, потім справа від себе.8-9 вправи — для корекції хребта.

[if !supportLists]10. [endif]Сісти, ноги зігнуті в колінах, руки позаду спини. Якомога вище підняти таз, хребет приймає горизонтальне положення. Тіло опирається на зігнуті ноги в колінах і прямі руки.

Із вихідного положення — основна стійка (стоячи біля стіни).

1—3 — підняти руки вперед, вверх і торкнутись стіни над головою, 4 — вихідне положення.

1—3 — ковзним рухом по стіні підняти руки вверх, 4 — вихідне положення.

Права рука вверху. Поміняти положення рук,стояли в правильному положенні постави.

Руки на поясі. 1-2 — лікті вперед, 3—4 —ліктями доторкнутись до стіни.

Руки за голову. 1-2 — лікті вперед; 3—4 —ліктями доторкнутись до стіни.

Руки в сторони. 1-2 — прямі руки схрестити перед грудьми; 3-4 — повернутись у вихідне положення.

Руки зігнуті в ліктях перед грудьми. 1-2 —розвести руки в сторони, доторкнутись стіни на рівні плеча; 3-4 — вихідне положення.

Руки до плечей, лопатки торкаються стіни.1-2-3 три рази підняти лікті вверх. 4 —ВИХІДНІ положення.

Руки на поясі. 1-2 — прогнутись, віддаляючись від стіни; 3-4 — вихідне положення.

Руки на поясі. 1-2 — підняти пряму ліву ногу,зігнути її в коліні; 3-4 — прийняти вихідне положення; 5-6 — теж саме правою ногою.

Руки на поясі. 1-2 — підняти зігнуту в колі ні ліву ногу і ступнею доторкнутись до стіни;3-4 — вихідне положення; 5-6 — те ж зробити правою ногою.

Руки в сторони. 1-2 — підняти зігнуту в коліні ногу і притягнути її до грудей; 3—4 —вихідне положення.

Руки в сторони. 1 — поставити пряму ногу на п’ятку; 2 — дотягнутись носком ноги до підлоги; 3 — підняти носок «на себе»; 4 —вихідне положення.

Присідати, ковзаючи спиною по стіні, розвести коліна в сторони.

Вправи біля стіни

[if !supportLists]1. [endif]Вихідне положення — руки в сторони, тильною стороною руки торкаються стіни. 1-2 прямими руками перед грудьми; 3 — вихідне положення.

[if !supportLists]2. [endif]Вихідне положення — руки в сторони, тильною тороною торкаються стіни. 1-3 — нахил вліво, правою долонею доторкнутись до лівої долоні, ноги не відривати; 4 — вихідне положення.

[if !supportLists]3. [endif]Вихідне положення — стати на відстані одного кроку, руки торкаються стіни на рівні грудей. 1-4 переставляючи руки по стіні вниз, нахилитись вперед до підлоги; 5-8 —перейти у вихідне положення.

[if !supportLists]4. [endif]Вихідне положення ноги нарізно, руки на поясі. 12 — ковзаючи по стіні, нахил вправо, права рука опускається по тулубу нижче коліна, ліва піднімається до рівня пахви;3-4 — вихідне положення; 5-6 — нахил вліво, ліва рука нижче коліна, права піднімається до рівня пахви.

[if !supportLists]5. [endif]Вихідне положення — ноги нарізно, півкроку від стіни вперед, руки внизу. 1-2 підняти руки вверх, прогнутись у спині, доторкнутись руками стіни; 3—4 — вихідне положення.

[if !supportLists]6. [endif]Вихідне положення — ноги нарізно, півкроку від стіни вперед, руки внизу. 1-2 — нахил вперед, доторкнутись руками стіни; 3-4 —вихідне положення.

[if !supportLists]7. [endif]Вихідне положення — руки на поясі, ноги нарізно, півкроку від стіни. 1-2 — поворот вправо, доторкнутись руками стіни за спиною праворуч; 3-4 — вихідне положення; 5-6 — поворот вліво, доторкнутись руками стіни за спиною зліва; 7-8 — вихідне положення.

[if !supportLists]8. [endif]Вихідне положення — сісти лицем до стіни, ноги зімкнуті, ступні притиснуті до стіни,руки в упорі ззаду. 1-4 — переставляючи ноги по стіні, тулуб опущений назад, ноги ви- прямені; 5-8 — повернутись у вихідне положення переставляючи ступні зверху вниз.

Вихідне положення — руки на поясі. 1 —підняти зігнуту в коліні ногу; 2 — відвести стегно в сторону, доторкнутись до стіни; 3 —коліно вперед; 4 — вихідне положення.

Комплекс вправ для формування правильної постави з вантажем на голові і без нього.

[if !supportLists]1. [endif]Вихідне положення — стати біля гімнастичної драбини, спинки ліжка, можна триматись за рейку гімнастичної стіни на рівні пояса або ж поставити руки на пояс. Піднятись високо на носки і опуститись на п’ятки — 20 р.

[if !supportLists]2. [endif]Вихідне положення — стоячи біля гімнастичної драбини, ноги нарізно на довжину стопи.Високо піднятись на носки і з’єднати п’ятки.

[if !supportLists]3. [endif]Вихідне положення — стоячи біля гімнастичної драбини, руки на поясі або на рейці гімнастичної стінки. Високо піднятись на носок однієї ноги, другу — ковзним рухом піднімати і поставити на коліно ногй, яка піднімається на носок.

[if !supportLists]4. [endif]Вихідне положення — стоячи біля драбини,високо піднятись на носки і максимально розвести п’ятки.

[if !supportLists]5. [endif]Стоячи біля драбини на медболі, тримати вірну поставу.

[if !supportLists]6. [endif]Вихідне положення — сидячи на килимі, руки ззаду за спиною. Притягувати і відтягувати носок стопи або ж один носок «на себе»,другий відтягнути.

[if !supportLists]7. [endif]Вихідне положення — сидячи на лаві, руки впираються за задню її частину. Зводити і розводити п’ятки.

[if !supportLists]8. [endif]Вихідне положення — як у попередній вправі. З’єднувати і роз’єднувати стопи.

[if !supportLists]9. [endif]Вихідне положення — як у варіантах 7-8. Максимально піднімати п’ятки від опори,опускати їх.

[if !supportLists]10. [endif]Вихідне положення — лежачи на килимі. Поставити стопу лівої ноги на гомілку правої і ковзним рухом підтягувати стопу до коліна натискуючи стопою на поверхню правої ноги, роблячи своєрідний масаж.

[if !supportLists]11. [endif]З вантажем на голові — стояти на м’ячі, не порушуючи правильну поставу.

[if !supportLists]12. [endif]Підніматись на носки, зберігаючи рівновагу.

[if !supportLists]13. [endif]Сидіти по-турецьки, руки і! сторони, спина повинна бути рівна.

[if !supportLists]14. [endif]Вихідне положення — основна стійка біля стіни. Присідання, ковзаючи по стіні вниз та вверх.

[if !supportLists]15. [endif]Вихідне положення — ходьба приставними кроками з вантажем на голові по гімнастичній лаві та виконання простих вправ на лаві.

[if !supportLists]16. [endif]Лазіння з вантажем на голові по гімнастичній драбині вверх-вниз.

[if !supportLists]17. [endif]Ходьба по лаві, поворот, зійти з лави, тримаючи вантаж на голові.

[if !supportLists]18. [endif]«Танцювати» з вантажем на голові, зберігаючи правильну поставу:

а) крок вальсу вперед правою, лівою ногою;

б) крок лівою ногою вперед, правою назадповорот;

в) крок вліво, крок вправо.

Можна просто походити з вантажем на голові, поробити прості вправи, намагаючись утримати вантаж на голові. Це допоможе зберегти правильну поставу.

#Батькам